“생각이 많으면 없던 병도 생깁니다!”
머릿속 생각을 끄고 일상을 회복하는 뇌과학 처방전
“이 책은 생각과 삶을 가볍게 만드는 최고의 가이드다!"
“그런 일이 또 일어나면 어떡하지?”
“그때 내가 왜 그랬을까?”
“저 사람은 나한테 왜 그러는 거야?” ……
한번 부정적인 생각이 들면 늪에 빠진 것처럼 헤어나기 어렵다. 특히 부정적인 생각은 하나의 패턴이 되어 꼬리에 꼬리를 물고 반복되어 나타난다. 도대체 왜 생각은 우리 마음대로 되지 않을까? 생각은 고치거나 수정할 수 있는 게 아니라, 서로 다른 생각이 우리의 주의를 끌기 위해 경합을 벌이는 모습과 같다. 수많은 생각 중 대부분은 머릿속을 스쳐 가지만 우리의 주의를 잡고 놓아주지는 않는 것이 있다. 바로 불안, 우울, 긴장, 분노와 같은 대체로 부정적이고 강한 감정을 동반한 것이다. 이런 생각이 오래 머물수록 해당 생각과 관련 있는 신경망들이 강하게 연결되고, 결과적으로 이런 생각이 더 자주 우리 머릿속에 떠오르게 된다. 그때마다 일어나는 스트레스 반응으로 인해 우리 몸은 더 예민하게 반응하게 된다. 편안하게 쉬지 못하고 숙면에 방해를 받으며 집중력이 떨어지고 수행 의지도 상실하게 된다. 그래서 “생각을 바꿔봐” “긍정적으로 생각해봐” 같은 말은 뇌의 작동 원리를 모르고 하는 말이다.
배종빈 정신건강의학과 원장은 생각 때문에 괴로워하는 환자들을 진료하며 반복되는 생각에서 벗어나는 것만으로도 좋은 경과를 보인다는 것을 알 수 있었다. 실제로 생각에 빠지는 것을 ‘문제’로 인식하고 생각에서 벗어나기 위해 적극적으로 노력하는 것이 우울과 불안 증상의 회복에 큰 도움이 된다. 이 책은 오랜 임상 경험과 뇌과학 연구 등을 바탕으로 생각이 많은 사람들에게 구체적이고 실질적인 도움을 주고자 한다. 반복되는 생각이 우울장애와 불안장애를 일으키는 과정을 구체적인 사례와 함께 살펴보며 생각에서 벗어나는 것이 어떻게 우울과 불안을 줄이고 행복감을 키우는지, 더불어 부정적인 생각의 반추에서 벗어나 건강한 일상을 단련하는 구체적인 기술을 소개한다. 누구나 쉽게 실천할 수 있는 ‘생각 습관’을 통해 부정적인 생각에서 벗어나 다시 건강한 일상을 회복할 수 있을 것이다.
부정적인 생각의 반복은 우리 뇌를 생존의 위협을 느꼈을 때의 뇌와 같은 상태로 변하게 한다. 우리 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다. 그렇기 때문에 어떤 상황에 관한 생각을 반복하면 우리 뇌는 그 상황을 실제로 반복해서 경험했다고 착각한다. 예를 들어, 친구와 말싸움을 하고 집에 돌아와서 그 일을 다시 떠올리면 우리 뇌는 누군가와 싸우는 상황으로 여겨 각종 스트레스 반응을 일으킨다. 감정을 일으키는 부위인 편도체가 불안과 긴장을 유발해, 가슴이 두근거리고 숨이 가빠지는 등의 반응이 나타난다. 실제로 피츠버그대학교의 연구진은 우울증 환자 35명과 우울하지 않은 대조군 29명을 대상으로 부정적인 생각을 반추하는 정도를 조사하고 뇌의 기능을 보여주는 fMRI(기능적 자기공명영상) 촬영을 진행했다. 그 결과 부정적인 생각을 반복할수록 편도체가 지속적으로 활성화된다는 것을 발견했다. _27p
뇌가 지치는 것을 정신피로(Mental fatigue)라 하는데, 인지 활동을 하는 시간이 길어지면서 유발되는 상태를 뜻한다. 정신피로는 피곤한 느낌을 들게 하고 인지능력을 저하시키며, 수행 동기를 떨어뜨린다. 우리의 머릿속에는 다양한 생각들이 스쳐 지나간다. 그중에서 우리의 주의를 끄는 생각은 주로 감정을 동반하는데 특히 우울, 불안, 긴장, 분노와 같은 부정적인 감정들이다. 이러한 생각이 머릿속에 오래 머무를수록 해당 생각과 관계있는 신경망들이 강하게 연결되고, 이와 같은 생각은 더 자주 우리 머릿속에 떠오르게 된다. _32p
우리 뇌는 무언가에 주의를 기울이지 않을 때도 여전히 활발하게 움직인다. 흔히 ‘아무것도 안 할 때 오히려 잡생각이 많아진다’라고 하는데, 실제로도 뇌는 그렇게 움직이고 있다. 우리가 휴식할 때 동시에 활성화되는 뇌 영역을 디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)라고 부르는데, 이 네트워크가 활성화되면 우리는 과거의 경험을 떠올리거나 미래에 대한 상상, 자기 인식, 타인과의 관계 등을 살피게 된다. 디폴트 모드 네트워크는 창의적으로 사고하고 대인 관계를 원활히 맺는 데 도움을 주기도 하지만, 우울증 환자들의 경우 이 기능이 과하게 작동하여 뇌가 지쳐버리게 된다. _33p
메타인지에서 중요한 개념 중 하나는 메타인지적 신념(Metacognitive belief)이다. 우리는 하루 동안에도 수많은 생각을 하는데, 이 중 우리의 주의를 사로잡고 반복해서 떠올리는 생각이 있는 반면, 자연스럽게 스쳐 지나가는 생각도 있다. 사람마다 생각이 다르듯이 사람마다 생각을 처리하는 방식 또한 다르다. 어떤 사람은 불안감을 유발하는 생각에 주의를 많이 기울이고 오랫동안 생각하는 반면, 어떤 사람은 자신감을 유발하는 생각에 주의를 기울이고 반복해서 생각한다. 같은 생각을 하더라도 생각을 처리하는 방식도 사람마다 다를 수밖에 없다. 과거 경험, 성장 배경, 성격 등 다양한 인자가 생각을 처리하는 방식에 영향을 미치는데, 그중에서 어떤 신념이 생각을 처리하는 방식에 영향을 미치는 경우 이를 메타인지적 신념이라고 한다. 예를 들면, ‘걱정은 내가 문제를 해결하는 데 도움이 된다’와 같이 걱정의 유용성과 관련된 메타인지적 신념이 있는 경우, 무언가에 대한 걱정에 좀 더 주의를 기울이게 된다. _43~44p
무기력하면 안전한 장소에 머물기 때문에 위험에 노출될 확률이 크게 줄고 신체적, 정신적 에너지를 보존하는 데 큰 도움을 준다. 또한 무기력은 부정적인 감정을 경험할 가능성을 줄인다. 무언가에 도전할 때는 실패할 가능성이 있으며, 실패는 좌절감을 유발한다. 누군가에게 다가간다는 건 거절을 당해 소외감을 느낄 수 있다는 것이다. 무기력은 무언가에 도전하지도, 누군가에게 가까이 다가가지도 않게 하면서 좌절감과 소외감을 느낄 가능성을 줄어들게 한다. 이처럼 무기력은 우리를 안전하게 해주고, 에너지를 보존하며, 부정적인 감정에서 우리를 보호해준다. _89p
ISBN 9791168222762
출간일 2024년 04월 05일
224쪽, 132x200x22 mm
생각의 배신 머릿속 생각을 끄고 일상을 회복하는 뇌과학 처방전
17,500원
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